5公里跑步初学者指南

12月。10,二千零一十八我的一生,我在栅栏的另一边,怀着嫉妒的敬畏看着跑步者。对我来说,享受跑步就像享受长距离的赛程——这很奇怪。



今年,我决定我不会成为一个作家,她的屁股和她的办公椅融合在一起,中间是蛋白棒包装纸和半个空水瓶。我选择了一个5K,定日期,开始训练。

我一路上学到的东西甚至让这个热爱瑜伽的有氧运动爱好者感到惊讶:

你做得越多就越容易

随着情况的好转,你开始期待它(奇怪)

跑步后我的大脑工作得更好

如果你和我一样,而且你从来没有完成一英里的跑步,没有一次步行休息,跑5公里的想法是,好,有点吓人。但事实证明,这是挑战自己开始跑步的完美方式,坚持下去,并且爱上了试图用它来实现某个目标。

我没想到会喜欢跑步

在我的研究和写作生涯中,我研究了很多关于荷尔蒙紊乱及其已知原因的研究。从塑料中的邻苯二甲酸盐到糖的过度消耗,有大约一千个原因可以解释为什么这么多人正经历着未被诊断的荷尔蒙失衡,症状从异常的体毛到严重的情绪波动和失眠。

运动有助于纠正我们荷尔蒙构成中的一些错误。在最后冲刺的时候,它会让我们的身体得到舒适的快乐荷尔蒙的释放,同时也会让事情发生变化。

跑步对我来说真正令人惊奇的是我从中获得了压倒性的专注感和清晰感。就像感冒一样,把你脑袋里的糊状糊状物变成大功率的蒸汽机。我不会对我的孩子们开玩笑,工作流程更简单,我只是总体上更快乐。

从跑步。

是啊,没看到那个来。

第一个5公里的训练

如果你像我一样,有很好的有氧光健身计划,你需要给自己至少8周的时间来训练你的第一个5公里。这需要时间来增强耐力,而不仅仅是生存,在最后一分钟疯狂的训练只会让你紧张。

五公里是3.1英里,所以每天留出大约30分钟的时间进行间歇训练(这意味着在开始时,你不必每天跑30分钟——得分)。

制定一个计划,随着时间的推移逐渐增加你的跑步距离,跑几分钟,走几步,逐渐扩大两者之间的差异。目标是每周跑三到五次,别让你的速度变快-只要保持一致,继续出现和做工作。

休息日或跑步后,做一些力量训练来降低受伤的风险-瑜伽,普拉提,举重-不管你的毒素是什么。水合物,当你踏上人行道时,锻炼这些肌肉,让你的骨骼和关节得到更多的支撑。

如果你不相信自己能监控并逐渐增加你的间隔时间,“沙发到5公里”应用程序是追踪和训练自己的好方法。它有内置的间隔计时器,设置在一个9周的时间表,逐渐增加长度。

随着你对长距离冲刺的舒适度的提高,开始练习提高你的步伐和速度。记得,第一个5公里比赛的名字是耐力,所以,要以一个能让你心跳加速但仍能让你继续交谈的速度为目标。

我知道,说起来容易做起来难。我保证,这肯定会变得更容易。

(穿着紧身裤、满脸是番茄汗的女孩说。)

伸展性好的关键

没有什么能像拉伤腿筋一样破坏追求一个艰难目标的乐趣。帮自己一个忙:跑步前不要急着伸展身体。

如今专家们正在提出所谓的动态拉伸我们已经习惯了传统的静态拉伸。这意味着在你伸展的同时移动,而不是仅仅伸展和保持30-60秒的姿势。

在开始跑步前给自己10分钟左右的时间来热身肌肉,你将减少受伤的风险(以及一个跳过比赛的借口的机会)。

前天晚上

比赛前一晚,吃一顿均衡的晚餐,好好睡一觉。不要用你的烹饪来捣乱-要瞄准那些你熟悉的东西,它们能很好地适应你的消化道。多喝水,以黄金般的八小时睡眠为目标。

在你干草之前,准备好比赛日所需的一切,准备开始:

  • 衣服和鞋子
  • 赛跑燃料像蛋白棒
  • 比赛包(看能否在比赛前一天拿到)

不管你做什么,不要在比赛日穿一双新鞋-坚持你的努力和真实,以避免水泡和脚疲劳。

比赛日

目标是在比赛开始前30-60分钟让自己有足够的时间伸展身体,使用洗手间,在精神上做好准备。

在你出门之前,评估一下温度,如果温度升高15度,穿上你要穿的衣服。从比赛签到区领取材料,使用洗手间(警告:线路可能很长)。花点时间伸展一下全身。

你在做这件事。

记得用一个舒适的开始和一个强有力的结束来调整你自己。你的目标是保持你在大部分比赛中都能说话的速度,最后一英里,全力以赴,冲破终点线。

第一个5公里后

计划一些赛后的荣耀,立刻补充碳水化合物和蛋白质。做一些静态拉伸来冷却过度劳累的肌肉,给他们很多爱和水。

你做到了。你跑了,你征服了,现在你可以庆祝了。把它喝进去,不管你跑了多少,走了多少。你的第一个5公里跑是一项巨大的成就,也是你下一步行动的开始。

你打算很快跑完第一个5公里吗?用hashtag first5K在社交网站上大喊一声,然后在帖子中标记我们,@鳄梨油,让我们为您加油!!

命运之王

命运之神哈格斯特

-Destiny是一名自由撰稿人,具有可持续发展和自然健康背景。亚博官方网址下载她和丈夫和年幼的儿子住在蒙大拿州中部的山区。当她不写作也不追她的孩子时,你可以看到她在安静的荒野中游荡,寻找野草和鹿角棚。

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